要想生長發育好 合理營養不可少
2019-06-05 10:18:31      來源:中國醫藥報

孩子是祖國的未來,家庭的希望,孩子的健康成長是家長最大的心愿。如何讓孩子吃得香、更聰明、長更高、少生病,是所有父母的殷切期望。有健康才有快樂,“六一國際兒童節”即將來臨,健康周刊特此組織刊登相關文章,希望孩子們沐浴在陽光下,健康快樂,茁壯成長!

  兒童的健康和發育必須要有均衡的營養。他們處在長身體時期,有其特殊的營養需求。而不少家長缺乏營養知識,存在很多認識誤區,會給孩子的成長帶來不利的影響。

  《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015)》指出,我國兒童存在著較多營養問題,包括營養失衡、營養不良、運動能力下降等,導致兒童生長遲緩、低體重、肥胖等問題日益嚴重。中國兒童及青少年超重率為9.6%,肥胖率為6.4%;“豆芽菜”與肥胖兒童并存。

  調查顯示,我國兒童每日從食物中得到的鈣不到推薦攝入量的一半;中國約有三分之一的學生患有缺鐵性貧血;維生素A缺乏兒童為11.7%,可疑缺乏者為39.2%。

  兒童營養很重要

  兒童營養的重要作用

  為生長發育提供原料。

  維持兒童生命和健康。主要用于基礎代謝及修復細胞。

  運動消耗。兒童喜歡運動。兒童營養的顯著特點

  兒童營養中的矛盾 小體格、低體重與高熱量、高營養需求的矛盾;弱消化吸收能力與高熱量、高營養需求的矛盾;生活消費費用上升與營養不良比例上升的矛盾。

  能量 兒童能量需求相對較大。兒童基礎代謝率高,能量需要量相對較高。嬰兒基礎代謝率按公斤體重計算,是成年人的2~3倍。兒童發育需要能量;兒童愛動,也需要消耗更多能量。

  蛋白質 兒童蛋白質需求相對較大。兒童有9種必需氨基酸:異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸。年齡越小,用于生長維持的蛋白質量相對越多。缺乏蛋白質會對兒童生長發育造成顯著影響。

  脂肪 二十二碳六烯酸(DHA)是嬰兒視力和大腦發育不可缺少的營養。嬰兒喂養研究發現,與標準劑量的DHA比較,高劑量DHA飲食喂養的嬰兒具有更好的視力和心智發育。

  碳水化合物 兒童碳水化合物供能比較低。小嬰兒糖類攝入的主要形式是乳糖,我國兒童乳糖不耐受現象較多。

  鈣 兒童鈣缺乏常見,會影響長高,還易患佝僂病、骨質軟化癥。

  鐵 兒童鐵缺乏較多,6歲時缺鐵最明顯。

  如何讓孩子更聰明

  影響智商的大腦因素

  智力是大腦潛在的、綜合性的認識能力。包括以下幾個方面:思維能力、認識能力、創造能力、適應環境的能力和表達能力。

  人類智商高的原因主要在于大腦,人腦與動物大腦有顯著差異,影響智商的大腦因素包括大腦重量、腦細胞數量、腦體比例、腦細胞鏈接、神經突觸、神經髓鞘及神經介質。

  兒童智力發展的速度與大腦的發育一致,3歲以前大腦發育最快,以后逐漸減慢,5歲以前就完成整個大腦發育的80%,到7歲時大腦的結構和功能基本接近成人。因此7歲以前是兒童智力發展的重要時期,3歲以前尤為重要。

  胎兒大腦發育最大特點是胎兒腦細胞增殖“一次性完成”。

  大腦的營養構成

  大腦營養成分主要有脂類、蛋白質、糖類、維生素A、維生素B族、維生素C、維生素E、鈣、鋅等。從大腦構成來看,脂質是第一位的營養成分。除去水分,大腦近60%是脂肪。

  大腦的營養供給十分特別。雖然大腦重量只占體重的2%,耗氧量卻占全身的20%~25%。大腦幾乎不能儲存任何營養,所以腦部營養供給特別重要。腦組織只能利用糖和氧氣來供應能量。

  影響兒童智力發育的營養因素

  營養是大腦的物質基礎,決定了大腦及人體的健康。大量的研究結果表明,缺乏某些營養大腦就會不健康,甚至造成無腦兒。營養是影響小孩智力發育的最重要因素。

  營養影響智商。有專家對美國中產階級收養的孤兒進行了一項研究。結果發現,營養不良能影響11~12歲孩子的智商,智商差別可以達到10分,相當于高中和大學水平的差別。而營養狀況改善越早,智商發育越好。

  營養對胎兒、嬰幼兒大腦的智力發育影響最大。如果出生前后都有營養不良,那么大腦細胞總數可能只有正常細胞數的40%~80%。胎兒期營養不良者,即使出生以后營養得到改善,智力仍然難以恢復。

  影響大腦和智商的重要營養素

  葉酸 四氫葉酸是合成核苷酸的重要材料。缺乏會導致先天性神經管畸形。服用葉酸能把神經管缺陷的風險降低70%。

  脂肪 占大腦干重的60%,在大腦組成和活動中起著不可替代的作用。其中對大腦發育最重要的DHA、磷脂,是胎兒腦發育的“建筑材料”。

  必需脂肪酸構成神經細胞的細胞膜和神經髓鞘,對胎兒快速生長的腦細胞起著至關重要的作用。DHA是胎兒、嬰幼兒神經細胞發育過程中重要的營養成分,缺乏DHA可造成腦部受損或智力低下。

  蛋白質 蛋白質也是腦細胞的主要成分之一,占大腦干重的30%~35%,僅次于脂肪,是大腦智力活動的物質基礎。蛋白質缺乏會引起胎兒大腦發育障礙,影響智能水平,導致認知方面的損害,出現冷漠、缺乏熱情的情況。

  氨基酸是神經遞質主要的合成原料,神經遞質的作用是傳遞大腦信息,其含量直接影響人的心情、記憶力和頭腦敏銳度。

  鋅 鋅是構成核酸和蛋白質所必需的營養素,也是人腦中含量最高的金屬離子,在與記憶力、情緒及語言相關的大腦皮質邊緣部海馬區中的濃度較高,是腦內酶系統主要成分。缺鋅會使腦發育出現不可逆的損傷,導致兒童智商下降、注意力降低、抑郁、環境適應能力下降、運動能力下降。調查顯示,目前兒童缺鋅情況很嚴重。

  碘 碘是合成甲狀腺素的重要原材料。如果孕媽媽缺碘,就會導致母親和胎兒雙方甲狀腺素合成不足,影響胎兒腦組織正常發育,生出低智商兒。

  維生素A 維生素A可以促進生長發育,尤其是大腦的發育;缺乏維生素A會導致兒童生長停滯、發育遲緩、智力低下,骨骼發育不良。

  碳水化合物 碳水化合物是大腦細胞能量的唯一來源,每天攝入不能少于130克。

  其他營養素 維生素和礦物質能改善大腦功能,提高智商,改善心情,提高記憶力,延緩大腦衰老,也是對腦部有重要作用的營養物質。維生素B族能維持神經系統的正常功能,促進代謝及智力活動。維生素E具有保護細胞膜的作用,防止不飽和脂肪酸的過氧化。

  促進智力發育,該多吃什么?

  魚類,特別是深海魚:富含優質蛋白質、卵磷脂、DHA、鈣。

  蛋類:富含蛋白質、卵磷脂、維生素和鈣、磷、鐵、乙酰膽堿。

  動物肝、腎臟:富含鐵質、卵磷脂、維生素A。大豆和豆制品:富含優質蛋白質、卵磷脂、不飽和脂肪酸、鈣、鐵、維生素B、維生素B。

  小米:富含蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B等。有健腦作用。

  硬殼類食品:包括花生、核桃、葵花籽、芝麻、松子、榛子等,富含蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、無機鹽和維生素。

  黃花菜:也稱“健腦菜”。富含蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B族。

  棗:含有豐富的維生素C,每100克鮮棗內含維生素C380~600毫克,酸棗達1380毫克。

  香蕉:含酪氨酸,而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中,并能提高人的創造能力。

  胡蘿卜、西藍花:富含抗氧化劑和植物營養素,保護大腦。

  甜菜、毛豆:富含苯丙氨酸,有助于增強腦細胞活力。

  酸奶:研究發現酸奶等含益生菌的食物可增強大腦警覺度。

  《柳葉刀》雜志刊登了美國科研人員的研究結果,兒童在改變飲食習慣后的6個月(不吃含添加糖分、色素和高脂肪的食物),智商最高可增加25分,說明生活方式對兒童智力具有顯著影響。

  如何讓兒童長得更高

  每位家長都希望小孩長得更高,但現實生活中很多人并不能如愿。營養是兒童體格發育的物質基礎,營養均衡是兒童長得更高的必要條件。如果孩子缺乏長身高的核心營養素,那就沒有辦法達到應有的高度;如果錯過孩子體格發育的兩個關鍵時期,那孩子身高受影響就會更大;本來可以達到一米八,結果只有一米六,很令人遺憾。

  身體長高的秘密

  長高主要靠長骨的增長 長骨按照部位分為骨干和骨骺,在骨干和骨骺之間的軟骨是骺軟骨,也叫骨骺線。骺軟骨不斷分裂增殖生成新的軟骨,然后軟骨變成骨,骨就可以不斷增長,人就隨之長高。骨骺線完全閉合,骺軟骨全部骨化,人的長高也就停止了。所以要想長高,一定要在骨骺線閉合之前。

  生長激素很重要 生長激素能促進骨骼、內臟和全身的生長;促進蛋白質合成,影響脂肪和礦物質代謝,在人體生長發育中起著關鍵性作用。

  骨骼的營養構成

  骨細胞:占2%~5%,包括骨細胞、成骨細胞、破骨細胞。

  礦物質:占65%,包括鈣、磷等。有機質:包括骨膠原等。

  骨骼的核心營養素是蛋白質、賴氨酸、維生素C、鈣、維生素D、其他營養素(如錳、鐵、鋅、維生素A等)。人體骨骼的建造類似于建框架結構的房屋,首先用蛋白質和維生素C合成骨膠原,建造類似于房子的框架,再在里面塞鈣、磷。骨膠原決定骨骼的韌度,鈣、磷決定骨骼的硬度。維生素D促進鈣的吸收和利用,維生素A缺乏會使骨變短變厚。

  長高的兩個重要階段

  人生長的第一個高峰是嬰幼兒時期。嬰幼兒的身高增長最快,第1年平均長高25厘米,第2~3年繼續長高25厘米。

  長高的第二個重要階段是青春發育期。青春發育期男孩平均每年可增高7~9厘米,最多每年可達10~12厘米。女孩平均每年可增高5~7厘米,最多每年可達8~10厘米。主要靠下肢和脊柱的增長。

  為了讓兒童長得高一些,家長尤其要注意孩子在上述兩個快速生長期的營養及運動問題。

  合理安排孩子的膳食有助長高

  食療增高即通過科學均衡的飲食搭配,從食物中獲取長高所需的營養成分,實現人體自然長高的一種方法。人體長高是骨細胞分裂增生形成的結果,而骨骼生長需要同時攝取補充多達31種營養素的配合支持,缺一不可。有充足的營養才能充分生長,才能長得快、長得高。

  膳食結構合理,食物多樣化 養成良好的飲食習慣,適當補充動物蛋白(優質蛋白),兒童每天要保證喝250~300毫升牛奶,以及1個雞蛋,補充適量的各種肉類、谷類及水果蔬菜。少吃甜食。

  關注身高的核心營養 如蛋白質、賴氨酸、維生素C、鈣、維生素D、鋅、維生素A等。充分供給上述長身高需要的營養原料,及時合成生長激素。

  賴氨酸有助長、益智、增強體質的作用。賴氨酸被譽為人體第一必需氨基酸,能促進腦垂體自然分泌生長激素,促進骨骼生長,實現身高增長。此外,賴氨酸還可增進食欲;改善失眠,提高記憶力;幫助產生抗體和酶,提高免疫力、增加血紅蛋白;幫助鈣的吸收,防止骨質疏松,預防和消除兒童青少年佝僂病。

  富含賴氨酸的食物,如肉類、禽、蛋、奶,魚、蝦、貝類、乳制品、豆類、鱔魚、泥鰍、魷魚、帶魚、鰻魚、海參、墨魚、蝸牛;其次有黑芝麻、山藥、銀杏、凍豆腐、豆腐皮。素食者較易缺乏賴氨酸。

  想要長高,該吃些什么食物?

  主食及豆類的選擇。選擇糙米、雜糧及豆類。肉蛋奶的選擇。魚類、禽類、肉類、蛋類、奶類及奶制品。

  蔬菜的選擇。各種蔬菜,如胡蘿卜等應適當多選用。

  水果的選擇。各種新鮮水果。各種堅果。

  兒童增高飲食三要:要奶制品,要豆制品,要肉類。

  兒童增高飲食三不要:不要碳酸飲料(高磷),不要各種糖果和甜飲料,不要垃圾食品。

  其他對長高有益的方法

  多做利于長高的運動 如跳躍運動、伸展運動、籃球、排球、足球、跳繩、單杠、雙杠、游泳、跑步、大步走、慢跑、拉伸、彈跳運動等。

  保證睡眠 晚上9點至凌晨1點是生長激素分泌高峰,早上5~7點是小高峰。在這兩個時間點處于睡眠時,體內生長激素制造分泌較多,有助于長高。

  營養補充 營養是兒童體格生長的關鍵,要及時補充飲食中攝入不足的長高核心營養素,協助做到營養均衡,有助于兒童長高。

  多曬太陽 要多帶寶寶到戶外曬太陽,增加紫外線照射機會,有利于體內合成維生素D,促使胃腸對鈣、磷的吸收,從而保證骨骼的健康成長。(廣東省營養師協會會長,主任醫師,醫學博士,國家公共營養師高級考評員吳為群)

                   

                                                      

編輯:周碩 責任編輯:錢嘉榀

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